GO SYLWETKA
Budowa mięśni.
8 tygodni
3x w tygodniu
45-60 min. +rozgrzewka
System A/B/C
- Trenuj 3x w tygodniu - buduj mięśnie i zwiększaj obciążenie stopniowo
- Plan na tydzień
- Tydzień 1: A/B/C
- Tydzień 2: A/B/C
- ...
TRENING A
Góra ciała + Klatka + Plecy + Barki + Ramiona
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
|
1. Wyciskanie na ławce płaskiej |
3 |
8-12 |
90 s |
||
|
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki |
3 |
8-12 |
90 s |
||
|
3. Wiosłowanie siedząc |
3 |
8-12 |
90 s |
||
|
4. Unoszenie ramion bokiem |
2 |
12-15 |
60 s |
||
|
5. Uginanie przedramion na biceps |
2 |
10-15 |
60 s |
||
|
6. Prostowanie ramion na triceps |
2 |
10-15 |
60 s |
||
TRENING B
Nogi + Pośladki + Core
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiad z kettlebell |
3 |
8-12 |
90 s |
||
|
2. Hip thrust |
3 |
10-12 |
90 s |
||
|
3. Uginanie nóg na maszynie |
3 |
10-15 |
75 s |
||
|
4. Prostowanie nóg na maszynie |
2 |
12-15 |
60 s |
||
|
5. Wspięcia na palce stojąc |
2 |
12-20 |
60 s |
||
|
6. Naprzemienne opuszczanie ręki i nogi w leżeniu |
2 |
8-10 / strona |
60 s |
||
TRENING C
Całe ciało + Góra + Dół + Ramiona
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
|
1. Wypychanie nóg na suwnicy |
3 |
8-12 |
90 s |
||
|
2. Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej |
3 |
8-12 |
90 s |
||
|
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki |
3 |
8-12 |
90 s |
||
|
4. Odwodzenie ramion w tył na maszynie |
2 |
12-15 |
60 s |
||
|
5. Uginanie przedramion na biceps |
2 |
10-15 |
60 s |
||
|
6. Prostowanie ramion na triceps |
2 |
10-15 |
60 s |
||
WSKAZÓWKI
- Dobierz ciężar tak, aby zostały 2-3 powtórzenia w zapasie.
- W ćwiczeniach na ramiona skup się na pełnym zakresie ruchu i kontroli.
- Zwiększaj ciężar lub liczbę powtórzeń stopniowo z tygodnia na tydzień.
Twój smartfon to Twój karnet
do GOFITNESS !
Pobierz naszą oficjalną aplikację, zarządzaj swoim członkostwem i zapomnij o plastikowych kartach. Wszystko, czego potrzebujesz, masz w jednej ręce.
Twój smartfon
to Twój karnet
do GOFITNESS !
Pobierz naszą oficjalną aplikację, zarządzaj swoim członkostwem i zapomnij o plastikowych kartach. Wszystko, czego potrzebujesz, masz w jednej ręce.
- Wchodź do klubu błyskawicznie, skanując kod QR bezpośrednio z ekranu telefonu.
- Kupuj i przedłużaj karnety bez stania w kolejce do recepcji.
- Sprawdzaj aktualny plan zajęć w naszych klubach i zapisuj się na treningi grupowe jednym kliknięciem.
- Miej wszystkie informacje o swoim członkostwie zawsze w kieszeni.
