GO POŚLADKI
Pośladki i nogi.
8 tygodni
3x w tygodniu
50-70 min. +rozgrzewka
System A/B/C
- Trenuj 3x w tygodniu - zachowaj 1 dzień przerwy między sesjami
- Plan na tydzień
- Tydzień 1: A/B/C
- Tydzień 2: A/B/C
- ...
TRENING A
Pośladki + Tył uda + Core
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
|
1. Hip thrust |
3 |
10-12 |
90 s |
||
|
2. Wypychanie nóg na suwnicy |
3 |
10-12 |
90 s |
||
|
3. Uginanie nóg na maszynie |
3 |
12-15 |
75 s |
||
|
4. Prostowanie nogi w tył na wyciągu |
2 |
12-15 / noga |
60 s |
||
|
5. Odwodzenie nóg na maszynie |
2 |
15-20 |
60 s |
||
|
6. Wyciskanie antyrotacyjne |
2 |
10 / strona |
60 s |
||
TRENING B
Nogi + Pośladki + Core
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiad na maszynie Hack |
3 |
10-12 |
90 s |
||
|
2. Wykrok w tył z podparciem |
2 |
8-10 / noga |
75 s |
||
|
3. Prostowanie nóg na maszynie |
2 |
12-15 |
60 s |
||
|
4. Hip thrust |
3 |
10-15 |
90 s |
||
|
5. Odwodzenie nóg na maszynie |
2 |
15-20 |
60 s |
||
|
6. Naprzemienne opuszczanie ręki i nogi w leżeniu |
2 |
8-10 / strona |
60 s |
||
TRENING C
Pośladki + Nogi + Plecy + Core
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
|
1. Martwy ciąg rumuński z hantlami |
3 |
10-12 |
90 s |
||
|
2. Wypychanie nóg na suwnicy szeroko |
3 |
12-15 |
90 s |
||
|
3. Prostowanie nogi w tył na wyciągu |
2 |
12-15 / noga |
60 s |
||
|
4. Odwodzenie nóg na maszynie |
2 |
15-20 |
60 s |
||
|
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego |
2 |
10-12 |
75 s |
||
|
6. Deska |
2 |
20-40 s |
60 s |
||
WSKAZÓWKI
- Dobierz ciężar tak, aby zostały 2-3 powtórzenia w zapasie.
- W ćwiczeniach na pośladki zatrzymaj ruch na 1 sekundę w końcowym spięciu.
- Skup się na technice i pełnym zakresie ruchu, a ciężar zwiększaj stopniowo.
Twój smartfon to Twój karnet
do GOFITNESS !
Pobierz naszą oficjalną aplikację, zarządzaj swoim członkostwem i zapomnij o plastikowych kartach. Wszystko, czego potrzebujesz, masz w jednej ręce.
Twój smartfon
to Twój karnet
do GOFITNESS !
Pobierz naszą oficjalną aplikację, zarządzaj swoim członkostwem i zapomnij o plastikowych kartach. Wszystko, czego potrzebujesz, masz w jednej ręce.
- Wchodź do klubu błyskawicznie, skanując kod QR bezpośrednio z ekranu telefonu.
- Kupuj i przedłużaj karnety bez stania w kolejce do recepcji.
- Sprawdzaj aktualny plan zajęć w naszych klubach i zapisuj się na treningi grupowe jednym kliknięciem.
- Miej wszystkie informacje o swoim członkostwie zawsze w kieszeni.
