GO REDUKCJA
Trening ogólnorozwojowy: siła + cardio.
8 tygodni
3-4x w tygodniu
60-75 min. +rozgrzewka
System A/B/C
- Po każdym treningu wykonaj cardio
- Bieżnia 15-25 min. (nachylenie 6-12%, tempo 5-6 km/h)
- Interwały - początkujący 10-15 min. (1 min. bieg / 1 min. marsz (6-8 powtórzeń)
- Rower / orbitrek 15-25 min. (tempo umiarkowane, tętno 60-70% HRmax)
- Plan na tydzień
- Tydzień 1: A/B/C/D
- Tydzień 2: A/B/C/D
- ...
TRENING A
Siła + Metabolizm + Nogi + Push + Core
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiad ze sztangą (tył lub przód) |
4 |
8-10 |
90 s |
||
|
2. Wykroki chodzone z hantlami |
3 |
12 / noga |
60 s |
||
|
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej |
4 |
8-10 |
90 s |
||
|
4. Wyciskanie hantli nad głowę (siedząc) |
3 |
10-12 |
75 s |
||
|
5. Pompki na poręczach / wyciskanie wąsko |
3 |
10-12 |
75 s |
||
|
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku |
3 |
12-15 |
60 s |
||
|
7. Plank z przyciąganiem kolan (mountain climber) |
3 |
30-40 s |
45 s |
||
TRENING B
Siła + Cardio + Pull + Nogi + Core
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
|
1. Martwy ciąg klasyczny |
4 |
6-8 |
120 s |
||
|
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie |
4 |
8-10 |
90 s |
||
|
3. Podciąganie na drążku (lub z gumą) |
4 |
8-12 |
90 s |
||
|
4. Bułgarski przysiad z hantlami |
3 |
10-12 / noga |
75 s |
||
|
5. Face pull (linki) |
3 |
12-15 |
60 s |
||
|
6. Uginanie ramion z hantlami (biceps) |
3 |
10-12 |
60 s |
||
| 7. Prostowanie ramion na wyciągu (triceps) |
3 |
10-12 |
60 s |
||
| 8. Deska boczna (side plank) |
3 |
30-40 s / strona |
45 s |
||
TRENING C
Obwód metaboliczny + Całe ciało + Cardio
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
|
1. Kettlebell swing |
3 |
15-20 |
60 s |
||
|
2. Thruster (przysiad + wyciskanie hantli) |
3 |
12-15 |
60 s |
||
|
3. Wykroki w tył z hantlami |
3 |
12 / noga |
45 s |
||
|
4. Wiosłowanie hantlem w podporze |
3 |
12 / strona |
45 s |
||
|
5. Burpees |
3 |
10-15 |
60 s |
||
|
6. Walka na worku bokserskim |
3 |
30-40 s |
45 s |
||
|
7. Russian twist (z obciążeniem) |
3 |
20 / strona |
45 s |
||
|
8. Mountain climbers |
3 |
40 s |
45 s |
||
WSKAZÓWKI
- Zachowuj technikę i pełny zakres ruchu.
- Dobierz ciężar, tak aby ostatnie powtórzenia były wymagające (1-2 w zapasie).
- Trening C możesz wykonywać jako obwód lub w klasycznych seriach.
- Zwiększaj progresywnie obciążenie lub liczbę powtórzeń co 1-2 tygodnie.
- Zadbaj o odpowiednią dietę i nawodnienie.
- Możesz dodać 1 dzień lekkiego cardio w tygodniu (30-45 minut).
- Rozciąganie po treningu 5-10 minut.
Twój smartfon to Twój karnet
do GOFITNESS !
Pobierz naszą oficjalną aplikację, zarządzaj swoim członkostwem i zapomnij o plastikowych kartach. Wszystko, czego potrzebujesz, masz w jednej ręce.
Twój smartfon
to Twój karnet
do GOFITNESS !
Pobierz naszą oficjalną aplikację, zarządzaj swoim członkostwem i zapomnij o plastikowych kartach. Wszystko, czego potrzebujesz, masz w jednej ręce.
- Wchodź do klubu błyskawicznie, skanując kod QR bezpośrednio z ekranu telefonu.
- Kupuj i przedłużaj karnety bez stania w kolejce do recepcji.
- Sprawdzaj aktualny plan zajęć w naszych klubach i zapisuj się na treningi grupowe jednym kliknięciem.
- Miej wszystkie informacje o swoim członkostwie zawsze w kieszeni.
