GO KONDYCJA
Wydolność, interwały i stacje
8 tygodni
3-4x w tygodniu
60-75 min. +rozgrzewka
System A/B/C
- Trenuj 3-4x w tygodniu - buduj wydolność - stacje, interwały i praca całego ciała
- Plan na tydzień
- Tydzień 1: A/B/C
- Tydzień 2: A/B/C
- (przy 4-tej sesji powtórz B lub C) ...
TRENING A
Siła + Interwał
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiad ze sztangą |
4 |
6-8 |
90 s |
||
|
2. Wyciskanie na ławce płaskiej |
4 |
6-8 |
90 s |
||
|
3. Wiosłowanie siedząc |
3 |
8-10 |
75 s |
||
|
4. Martwy ciąg rumuński z hantlami |
3 |
8-10 |
75 s |
||
|
5. Wyciskanie nad głowę z hantlami |
3 |
8-10 |
75 s |
||
|
6. Wyciskanie antyrotacyjne z wyciągu |
3 |
10-12 / strona |
60 s |
||
- Po treningu: interwały - bieżnia / rower / orbitrek (8-10 rund, 30 s szybciej / 60-90 s spokojnie)
TRENING B
Stacje + Metaboliczne
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
|
1. Kettlebell swing |
3 rundy |
30 s |
20 s |
||
|
2. Burpees |
3 rundy |
30 s |
20 s |
||
|
3. Plank |
3 rundy |
30-40 s |
20 s |
||
|
4. Wykroki chodzone |
3 rundy |
30 s |
20 s |
||
|
5. Worek boskerski - szybkie ciosy |
3 rundy |
30 s |
20 s |
||
- Wykonaj 5 stacji kolejno - po pełnej rundzie odpocznij 2 minuty
TRENING C
Cardio + Bieganie + Core
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
|
1. Bieżnia na pochyleniu 5-8% |
1 |
2-30 min. |
tempo stałe |
||
|
2. Step-up z hantlami |
3 |
10 / noga |
60 s |
||
|
3. Skipping A / bieg w miejscu |
3 |
30 s |
30 s |
||
|
4. Mountain climbers |
3 |
30 s |
30 s |
||
|
5. Deska bokiem |
3 |
30-40 s / strona |
30 s |
||
|
6. Brzuszki rowerowe |
3 |
15-20 / strona |
30 s |
||
- Opcja interwałowa 6-8 x 1 minuta szybciej / 1 minuta wolniej
WSKAZÓWKI
- Zachowaj tempo pracy i technikę - intensywność buduj stopniowo.
- Na stacjach wykonaj 5 stacji x 3 rundy, po każdej rundzie odpocznij 2 minuty.
- W interwałach utrzymuj mocny, ale kontrolowany wysiłek; nie zaczynaj od sprintu maksymalnego.
- W tygodniu możesz dodać spacer, spokojny bieg lub dodatkową sesję wzmacniającą z dłuższym cardio.
Twój smartfon to Twój karnet
do GOFITNESS !
Pobierz naszą oficjalną aplikację, zarządzaj swoim członkostwem i zapomnij o plastikowych kartach. Wszystko, czego potrzebujesz, masz w jednej ręce.
Twój smartfon
to Twój karnet
do GOFITNESS !
Pobierz naszą oficjalną aplikację, zarządzaj swoim członkostwem i zapomnij o plastikowych kartach. Wszystko, czego potrzebujesz, masz w jednej ręce.
- Wchodź do klubu błyskawicznie, skanując kod QR bezpośrednio z ekranu telefonu.
- Kupuj i przedłużaj karnety bez stania w kolejce do recepcji.
- Sprawdzaj aktualny plan zajęć w naszych klubach i zapisuj się na treningi grupowe jednym kliknięciem.
- Miej wszystkie informacje o swoim członkostwie zawsze w kieszeni.
