GO REDUKCJA
Spalanie tłuszczu, sylwetka i kondycja.
8 tygodni
5x w tygodniu
45-70 min. +rozgrzewka
System A/B/C/D + 2x cardio
- Treningi siłowe + 2 cardio/metcon - maksymalna efektywność redukcji
- Plan na tydzień
- T1: A / T:2 B / T3: C / T4: D / T5: A (lub cardio)
- ...
TRENING A
Push - Góra ciała (klatka, barki, triceps)
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
|
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej |
5 |
5-8 |
120 s |
||
|
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim |
4 |
8-10 |
90 s |
||
|
3. Wyciskanie żołnierskie stojąc |
4 |
6-8 |
90 s |
||
|
4. Dipy na poręczach (z obciążeniem) |
4 |
8-10 |
90 s |
||
|
5. Rozpiętki na bramie / hantle |
3 |
12-15 |
60 s |
||
|
6. Pompki na poręczach / push up |
3 |
max |
60 s |
||
TRENING B
Pull - Plecy (szerokość, grubość) + Biceps
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
|
1. Martwy ciąg klasyczny |
5 |
4-6 |
150 s |
||
|
2. Podciąganie z obciążeniem |
5 |
6-8 |
120 s |
||
|
3. Wiosłowanie sztangą |
4 |
8-10 |
90 s |
||
|
4. Wiosłowanie hantlą jednorącz |
4 |
8-10 |
90 s |
||
|
5. Face pull / odwrotne rozpiętki |
3 |
12-15 |
60 s |
||
|
6. Uginanie ramion ze sztangą / hantlami |
4 |
10-12 |
60 s |
||
TRENING C
Lower - Nogi + Pośladki + Łydki
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiad ze sztangą (głęboki) |
5 |
5-8 |
150 s |
||
|
2. Martwy ciąg rumuński |
4 |
8-10 |
120 s |
||
|
3. Hip thrust / glute bridge |
5 |
8-12 |
90 s |
||
|
4. Wykroki chodzone z hantlami |
4 |
10-12 / noga |
90 s |
||
|
5. Suwnica (uginanie nóg) |
4 |
12-15 |
60 s |
||
|
6. Wspięcia na palce stojąc / siedząc |
5 |
15-20 |
45 s |
||
TRENING D
Metcon - Spalania + Core
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
|
1. Burpees / pompki z wyskokiem |
4 |
40 s |
20 s |
||
|
2. Mountain climbers |
4 |
40 s |
20 s |
||
|
3. Skakanka / sprinty w miejscu |
4 |
40 s |
20 s |
||
|
4. Pompki + pajacyki |
4 |
40 s |
20 s |
||
|
5. Przysiad z wyskokiem |
4 |
40 s |
20 s |
||
|
6. Plank / Hollow hold |
4 |
60 s |
20 s |
||
WSKAZÓWKI
- Utrzymuj deficyt kaloryczny, ale nie za duży.
- Dbaj o intensywny cardio 2x w tygodniu (np. rower, bieżnia).
- Dbaj o regenerację, sen i nawodnienie.
- Monitoruj postępy: waga, obwody, zdjęcia co 2 tygodnie.
Twój smartfon to Twój karnet
do GOFITNESS !
Pobierz naszą oficjalną aplikację, zarządzaj swoim członkostwem i zapomnij o plastikowych kartach. Wszystko, czego potrzebujesz, masz w jednej ręce.
Twój smartfon
to Twój karnet
do GOFITNESS !
Pobierz naszą oficjalną aplikację, zarządzaj swoim członkostwem i zapomnij o plastikowych kartach. Wszystko, czego potrzebujesz, masz w jednej ręce.
- Wchodź do klubu błyskawicznie, skanując kod QR bezpośrednio z ekranu telefonu.
- Kupuj i przedłużaj karnety bez stania w kolejce do recepcji.
- Sprawdzaj aktualny plan zajęć w naszych klubach i zapisuj się na treningi grupowe jednym kliknięciem.
- Miej wszystkie informacje o swoim członkostwie zawsze w kieszeni.
