GO POŚLADKI
Maksymalna stymulacja, kształt, objętość, definicja.
8 tygodni
4x w tygodniu
60-90 min. +rozgrzewka
System A/B/C/D (hipertrofia)
- Trenuj 4x w tygodniu - specjalistyczny plan na maksymalny rozwój pośladków
- Plan na tydzień
- T1:A / T2:B / T3:C / T4:D / T5:1
- ...
TRENING A
Siła i objętość - Pośladki (ciężko)
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
|
1. Hip thrust ze sztangą |
5 |
6-8 |
150 s |
||
|
2. Przysiad sumo |
5 |
6-8 |
120 s |
||
|
3. Wykroki bułgarskie (sztanga) |
4 |
8-10 / noga |
90 s |
||
|
4. Rumuński martwy ciąg |
4 |
8-10 |
90 s |
||
|
5. Glute bridge na suwnicy |
4 |
10-12 |
75 s |
||
|
6. Odwodzenie na maszynie (ciężko) |
4 |
12-15 |
60 s |
||
TRENING B
Objętość i izolacja - Pośladki
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
|
1. Hip thrust (pauza 2 s) |
5 |
8-10 |
120 s |
||
|
2. Wykroki w tył (hantle) |
4 |
10-12 / noga |
90 s |
||
|
3. Przysiad na suwnicy (stopa szeroko) |
4 |
10-12 |
90 s |
||
|
4. Odwodzenie w leżeniu bokiem |
4 |
15-20 |
60 s |
||
|
5. Kick-back na wyciągu (linka) |
4 |
12-15 |
60 s |
||
|
6. Glute medius (maszyna) |
3 |
15-20 |
45 s |
||
TRENING C
Pump i kształt - Pośladki
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
|
1. Hip thrust (szeroki zakres) |
4 |
10-12 |
90 s |
||
|
2. Wykroki chodzone |
4 |
12-15 / noga |
75 s |
||
|
3. Przysiad goblet |
4 |
12-15 |
75 s |
||
|
4. Odwodzenie na wyciągu (drop set) |
4 |
15-20 |
60 s |
||
|
5. Zakroki w tył |
3 |
15 / noga |
60 s |
||
|
6. Mostek biodrowy (izometria) |
3 |
45 s |
45 s |
||
TRENING D
Bonus: Pośladki + Core
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
|
1. Hip thrust jednonóż |
4 |
10-12 / noga |
90 s |
||
|
2. Fire hydrant / odwodzenie |
4 |
15-20 |
60 s |
||
|
3. Przysiad sumo (pulsacje) |
4 |
15-20 |
60 s |
||
|
4. Kick-back w podporze |
4 |
15-20 |
60 s |
||
|
5. Unoszenie nóg w zwisie / plank |
4 |
45 s |
45 s |
||
|
6. Cardio: interwały na pośladki |
4 |
15-20 min. |
- |
||
WSKAZÓWKI
- Skup się na pełnym zakresie ruchu i czuciu mięśni.
- Stosuj progres obciążeń lub powtórzeń.
- Dbaj o regenerację i odpowiednią ilość białka.
- Włącz mobilizacje bioder i rozciąganie po treningu.
- Dodatkowo:
- 2 x cardio (15-30 minut),
- rozciąganie i mobilizacja bioder,
- kontrola techniki - jakość zamiast ciężaru,
- monitoruj obwody / progres co 2 tygodnie.
Twój smartfon to Twój karnet
do GOFITNESS !
Pobierz naszą oficjalną aplikację, zarządzaj swoim członkostwem i zapomnij o plastikowych kartach. Wszystko, czego potrzebujesz, masz w jednej ręce.
Twój smartfon
to Twój karnet
do GOFITNESS !
Pobierz naszą oficjalną aplikację, zarządzaj swoim członkostwem i zapomnij o plastikowych kartach. Wszystko, czego potrzebujesz, masz w jednej ręce.
- Wchodź do klubu błyskawicznie, skanując kod QR bezpośrednio z ekranu telefonu.
- Kupuj i przedłużaj karnety bez stania w kolejce do recepcji.
- Sprawdzaj aktualny plan zajęć w naszych klubach i zapisuj się na treningi grupowe jednym kliknięciem.
- Miej wszystkie informacje o swoim członkostwie zawsze w kieszeni.
