GO FORMA
Trening ogólnorozwojowy.
8 tygodni
3x w tygodniu
45-60 min. +rozgrzewka
System A/B/C
- Trenuj 3x w tygodniu - zostaw 1 dzień przerwy między sesjami
- Plan na tydzień
- Tydzień 1: A/B/C
- Tydzień 2: A/B/C
- ...
TRENING A
Podstawowa siła + Całe ciało
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
|
1. Wypychanie nóg na suwnicy |
3 |
10-12 |
90 s |
||
|
2. Wyciskanie na ławce płaskiej |
3 |
10-12 |
90 s |
||
| 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki |
3 |
10-12 |
90 s |
||
| 4. Uginanie nóg na maszynie |
2 |
12-15 |
75 s |
||
| 5. Wiosłowanie siedząc |
2 |
10-12 |
75 s |
||
| 6. Wyciskanie antyrotacyjne z wyciągu |
2 |
10 / strona |
60 s |
||
TRENING B
Ruch jednostronny + Stabilizacja
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
| 1. Przysiad na maszynie Hack |
3 |
10-12 |
90 s |
||
| 2. Wykrok w tył z podparciem |
2 |
8-10 / noga |
75 s |
||
| 3. Wiosłowanie siedząc |
3 |
10-12 |
90 s |
||
|
4. Wyciskanie nad głowę na maszynie |
2 |
10-12 |
75 s |
||
| 5. Unoszenie bioder |
2 |
10-12 |
90 s |
||
|
6. Naprzemienne opuszczanie ręki i nogi w leżeniu |
2 |
8-10 / strona |
60 s |
||
TRENING C
Całe ciało + Sprawność
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
| 1. Wypychanie nóg na suwnicy |
3 |
12 |
75-90 s |
||
| 2. Wyciskanie na klatkę na skosie dodatnim |
3 |
10-12 |
90 s |
||
| 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego |
2 |
10-12 |
75 s |
||
| 4. Prostowanie nóg na maszynie |
2 |
12-15 |
60 s |
||
|
5. Wiosłowanie siedząc |
2 |
10-12 |
75 s |
||
|
6. Deska |
2 |
20-40 s |
60 s |
||
WSKAZÓWKI
- Dobierz ciężar tak, aby zostały 2-3 powtórzenia w zapasie.
- Skup się na technice i kontrolowanym ruchu.
- Zwiększaj ciężar lub liczbę powtórzeń stopniowo, gdy wykonasz pełen zakres.
Twój smartfon to Twój karnet
do GOFITNESS !
Pobierz naszą oficjalną aplikację, zarządzaj swoim członkostwem i zapomnij o plastikowych kartach. Wszystko, czego potrzebujesz, masz w jednej ręce.
Twój smartfon
to Twój karnet
do GOFITNESS !
Pobierz naszą oficjalną aplikację, zarządzaj swoim członkostwem i zapomnij o plastikowych kartach. Wszystko, czego potrzebujesz, masz w jednej ręce.
- Wchodź do klubu błyskawicznie, skanując kod QR bezpośrednio z ekranu telefonu.
- Kupuj i przedłużaj karnety bez stania w kolejce do recepcji.
- Sprawdzaj aktualny plan zajęć w naszych klubach i zapisuj się na treningi grupowe jednym kliknięciem.
- Miej wszystkie informacje o swoim członkostwie zawsze w kieszeni.
