GO FORMA
Siła i sprawność całego ciała.
8 tygodni
4-5x w tygodniu
75-90 min. +rozgrzewka
System PPL+FBW
- Trenuj 4-5x w tygodniu - duże ciężary, ćwiczenia złożone i wysoka objętość
- Plan na tydzień
- Tydzień 1: A/B/C/D
- Tydzień 2: A/B/C/D
- ...
5 sesja opcjonalnie: słabsza partia lub cardio interwałowe
TRENING A
Push - Siła i objętość
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
|
1. Wyciskanie na ławce płaskiej |
5 |
4-6 |
150 s |
||
|
2. Wyciskanie hantli na na ławce skośnej dodatniej |
4 |
6-8 |
120 s |
||
|
3. Wyciskanie żołnierskie stojąc |
4 |
6-8 |
120 s |
||
|
4. Dipy z obciążeniem |
3 |
8-10 |
90 s |
||
|
5. Unoszenie ramion bokiem |
3 |
12-15 |
60 s |
||
|
6. Prostowanie ramion nad głową |
3 |
10-12 |
60 s |
||
|
7. Seria łączona: pompki + prostowanie ramion na wyciągu |
2-3 |
12 + 12 |
45 s |
||
TRENING B
Pull - Plecy i biceps
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
|
1. Martwy ciąg |
4 |
4-6 |
180 s |
||
|
2. Podciąganie nachwytem / z obciążeniem |
4 |
6-8 |
120 s |
||
|
3. Wiosłowanie sztangą |
4 |
6-8 |
120 s |
||
|
4. Wiosłowanie siedząc |
3 |
8-10 |
90 s |
||
|
5. Face pull |
3 |
12-15 |
60 s |
||
|
6. Uginanie przedramion ze sztangą |
3 |
8-10 |
60 s |
||
|
7. Seria łączona: uginanie młotkowe + odwodzenie ramion w tył |
3 |
10-12 + 12-15 |
45 s |
||
TRENING C
Legs - Moc i siła nóg
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiad ze sztangą |
5 |
4-6 |
150 s |
||
|
2. Martwy ciąg rumuński |
4 |
6-8 |
120 s |
||
|
3. Przysiad bułgarski z hantlami |
3 |
8-10 / noga |
90 s |
||
|
4. Wypychanie nóg na suwnicy |
3 |
10-12 |
90 s |
||
|
5. Uginanie nóg na maszynie |
3 |
10-12 |
75 s |
||
|
6. Wspięcia na palce stojąc |
4 |
12-15 |
60 s |
||
|
7. Deska + wyciskanie antyrotacyjne |
3 |
30-45 s + 10 / strona |
45 s |
||
TRENING D
FBW - Sprawność i dobicie
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
|
1. Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej |
4 |
8-10 |
90 s |
||
|
2. Front squat lub goblet squat ciężko |
4 |
6-8 |
90 s |
||
|
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego |
4 |
8-10 |
75 s |
||
|
4. Hip thrust ze sztangą |
3 |
8-10 |
90 s |
||
|
5. Wyciskanie hantli siedząc |
3 |
8-10 |
75 s |
||
|
6. Seria łączona: kettlebell swing + burpees |
3 |
20 + 10 |
60 s |
||
| 7. Seria łączona: plank bokiem + mountain climbers |
3 |
30 s / strona + 30 s |
45 s |
||
WSKAZÓWKI
- W ćwiczeniach głównych zostaw 1-2 powtórzenia w zapasie.
- Serie łączone stosuj na końcu treningu dla podbicia objętości i intensywności.
- Priorytet: technika, progres ciężaru i pełny zakres ruchu.
- Po 4-6 tygodniach zwiększ obciążenie, objętość lub dodaj 1 serię w ćwiczeniach akcesoryjnych.
Twój smartfon to Twój karnet
do GOFITNESS !
Pobierz naszą oficjalną aplikację, zarządzaj swoim członkostwem i zapomnij o plastikowych kartach. Wszystko, czego potrzebujesz, masz w jednej ręce.
Twój smartfon
to Twój karnet
do GOFITNESS !
Pobierz naszą oficjalną aplikację, zarządzaj swoim członkostwem i zapomnij o plastikowych kartach. Wszystko, czego potrzebujesz, masz w jednej ręce.
- Wchodź do klubu błyskawicznie, skanując kod QR bezpośrednio z ekranu telefonu.
- Kupuj i przedłużaj karnety bez stania w kolejce do recepcji.
- Sprawdzaj aktualny plan zajęć w naszych klubach i zapisuj się na treningi grupowe jednym kliknięciem.
- Miej wszystkie informacje o swoim członkostwie zawsze w kieszeni.
