GO KONDYCJA
Wydolność, wytrzymałość i bieganie.
8 tygodni
3x w tygodniu
45-60 min. +CARDIO
System A/B/C
- Trenuj 3x w tygodniu - łącz siłę, interwały i stacje
- Plan na tydzień
- Tydzień 1: A/B/C
- Tydzień 2: A/B/C
- ...
TRENING A
Siła + Baza biegowa
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
|
1. Goblet squat |
3 |
10-12 |
75-90 s |
||
|
2. Wyciskanie na ławce płaskiej |
3 |
8-12 |
90 s |
||
|
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego |
3 |
10-12 |
75-90 s |
||
|
4. Wykrok chodzony / step-up |
2 |
8-10 / noga |
75 s |
||
|
5. Wiosłowanie siedząc |
2 |
10-12 |
75 s |
||
|
6. Deska |
2 |
30-40 s |
60 s |
||
- Po treningu: bieżnia - 6x30 sekund szybciej / 60-90 sekund spokojnie
TRENING B
Cardio + Core + Bieżnia
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
|
1. Bieżnia / marsz pod górkę / lekki bieg |
1 |
20-40 min. |
tempo umiarkowane |
||
|
2. Naprzemienne opuszczanie ręki i nogi |
2 |
8-10 / strona |
60 s |
||
|
3. Wyciskanie antyrotacyjne |
2 |
10 / strona |
60 s |
||
|
4. Deska bokiem |
2 |
20-30 s / strona |
60 s |
||
|
5. Wspięcia na palce stojąc |
2 |
15-20 |
45-60 s |
||
- Cardio: tydz. 1-2: 20-25 min. / 3-4: 25-50 min. / 5-6: 30-35 min. / 7-8: 35-40 min.
TRENING C
Stacje + Obwód + Krótsze przerwy
|
ĆWICZENIE |
CZAS |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|
|
1. Wymachy kettlebell |
30 s |
20-30 s |
||
|
2. Deska |
30 s |
20-30 s |
||
|
3. Step-up / Skip A |
30 s |
20-30 s |
||
|
4. Burpees (wersja spokojna) |
20-30 s |
20-30 s |
||
|
5. Worek bokserski |
30 s |
20-30 s |
||
|
6. Przysiad z wyskokiem / Pajacyki |
20-30 s |
20-30 s |
||
- 3 rundy - po całym obwodzie odpocznij 60-90 sekund
WSKAZÓWKI
- Nie zaczynaj zbyt mocno - utrzymuj równe tempo i dobrą technikę.
- W treningu stacyjnym skróć przerwy, ale zachowaj kontrolę ruchu.
- Możesz dodać 1 spacer lub dodatkowe dłuższe cardio w tygodniu (np. 20-40 minut).
Twój smartfon to Twój karnet
do GOFITNESS !
Pobierz naszą oficjalną aplikację, zarządzaj swoim członkostwem i zapomnij o plastikowych kartach. Wszystko, czego potrzebujesz, masz w jednej ręce.
Twój smartfon
to Twój karnet
do GOFITNESS !
Pobierz naszą oficjalną aplikację, zarządzaj swoim członkostwem i zapomnij o plastikowych kartach. Wszystko, czego potrzebujesz, masz w jednej ręce.
- Wchodź do klubu błyskawicznie, skanując kod QR bezpośrednio z ekranu telefonu.
- Kupuj i przedłużaj karnety bez stania w kolejce do recepcji.
- Sprawdzaj aktualny plan zajęć w naszych klubach i zapisuj się na treningi grupowe jednym kliknięciem.
- Miej wszystkie informacje o swoim członkostwie zawsze w kieszeni.
