GO KONDYCJA
Wydolność, stacje, interwały, metcon.
8 tygodni
4-5x w tygodniu
60-90 min. +rozgrzewka
System INTERWAŁ / STACJE / METCON
- Trenuj 4-5x w tygodniu - zajazd na stacjach i mocne interwały na bieżni
- Plan na tydzień
- T1:A / T2:B / T3:C / T4:D / T5:1 (cardio opcjonalnie)
- ...
TRENING A
Interwały bieżnia - Moc nóg
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
|
1. Bieżnia - nachylenie 6-10% |
1 |
10 rund: 45 s szybko / 75 s marsz |
- |
||
|
2. Wykroki chodzone z hantlami |
4 |
10 / noga |
60 s |
||
|
3. Kettlebell swing |
4 |
15-20 |
45 s |
||
|
4. Box jump / step-up dynamiczny |
4 |
8-10 |
60 s |
||
|
5. Plank z przyciąganiem kolan |
3 |
30-40 s |
45 s |
||
|
6. Schłodzenie: marsz na bieżni |
1 |
5-8 min. |
- |
||
TRENING B
Stacje - 5 stacji x 5 rund
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
|
1. Kettlebell swing |
5 |
40 s |
20 s |
||
|
2. Burpees |
5 |
40 s |
20 s |
||
|
3. Worek bokserski - mocne ciosy |
5 |
40 s |
20 s |
||
|
4. Przysiad z wyskokiem |
5 |
40 s |
20 s |
||
|
5. Mountain climbers / plank |
5 |
40 s |
20 s |
||
- Po każdej rundzie odpocznij 90 s
TRENING C
Obwód + Siła i wydolność całego ciała
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
|
1. Thruster z hantlami |
4 |
10-12 |
60 s |
||
|
2. Wiosłowanie hantlami / TRX |
4 |
12 |
60 s |
||
|
3. Goblet squat / suwnica |
4 |
12 |
60 s |
||
|
4. Pompki / dipsy na poręczach |
4 |
10-15 |
45 s |
||
|
5. Skakanka |
4 |
45 s |
30 s |
||
|
6. Hollow hold / russian twist |
3 |
30-40 s |
30 s |
||
- Wykonaj jako obwód - przerwa po rundzie 2 minuty
TRENING D
Finisher + Core + Bieżnia
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
|
1. Bieżnia - sprinty |
1 |
12 rund: 30 s sprint / 60 s marsz |
- |
||
|
2. Farmer walk z hantlami |
4 |
30-40 m |
45 s |
||
|
3. Step-up na skrzyni |
4 |
12 / noga |
45 s |
||
|
4. Burpee over line |
4 |
12-15 |
45 s |
||
|
5. Deska boczna |
3 |
30-40 s / strona |
30 s |
||
|
6. Unoszenie nóg w zwisie |
3 |
10-15 |
45 s |
||
WSKAZÓWKI
- Interwały na bieżni wykonuj po 8-10 minutach rozgrzewki.
- Na stacjach pilnuj jakości ruchu i ogranicz przerwy do minimum.
- Co 2 tygodnie zwiększ 1 rundę lub skróć przerwę o 5-10 sekund.
- Dbaj o regerenację, nawodnienie i 1 lżejszy dzień w tygodniu.
Twój smartfon to Twój karnet
do GOFITNESS !
Pobierz naszą oficjalną aplikację, zarządzaj swoim członkostwem i zapomnij o plastikowych kartach. Wszystko, czego potrzebujesz, masz w jednej ręce.
Twój smartfon
to Twój karnet
do GOFITNESS !
Pobierz naszą oficjalną aplikację, zarządzaj swoim członkostwem i zapomnij o plastikowych kartach. Wszystko, czego potrzebujesz, masz w jednej ręce.
- Wchodź do klubu błyskawicznie, skanując kod QR bezpośrednio z ekranu telefonu.
- Kupuj i przedłużaj karnety bez stania w kolejce do recepcji.
- Sprawdzaj aktualny plan zajęć w naszych klubach i zapisuj się na treningi grupowe jednym kliknięciem.
- Miej wszystkie informacje o swoim członkostwie zawsze w kieszeni.
