GO POŚLADKI
Specjalizacja pośladki i nogi.
8 tygodni
3-4x w tygodniu
60-75 min. +rozgrzewka
System A/B/C
- Priorytet: pośladki - pełny zakres ruchu i mocne dopięcie
- Plan na tydzień
- Tydzień 1: A/B/C
- Tydzień 2: A/B/C
- (Przy 4 sesji powtórz A lub C) ...
TRENING A
Hip thrust + Tył uda + Core
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
|
1. Hip thrust ze sztangą |
4 |
6-8 |
90 s |
||
|
2. Martwy ciąg rumuński ze sztangą |
4 |
8-10 |
90 s |
||
|
3. Uginanie nóg na maszynie |
3 |
10-12 |
75 s |
||
|
4. Prostowanie nogi w tył na maszynie |
3 |
12-15 / noga |
60 s |
||
|
5. Odwodzenie nóg na maszynie |
3 |
15-20 |
60 s |
||
|
6. Wyciskanie antyrotacyjne z wyciągu |
3 |
10-12 / strona |
60 s |
||
TRENING B
Nogi + Pośladki + Plecy
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiad ze sztangą |
4 |
6-8 |
90 s |
||
|
2. Bułgarski przysiad z hantlami |
3 |
8-10 / noga |
75 s |
||
|
3. Wypychanie nóg na suwnicy |
3 |
10-12 |
90 s |
||
|
4. Wiosłowanie siedząc |
3 |
10-12 |
75 s |
||
|
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego |
3 |
10-12 |
75 s |
||
|
6. Naprzemienne opuszczanie ręki i nogi w leżeniu |
2 |
8-10 / strona |
60 s |
||
TRENING C
Objętość + Pośladki + Nogi
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
|
1. Hip thrust z pauzą |
4 |
8-10 |
90 s |
||
|
2. Martwy ciąg rumuński z hantlami |
3 |
10-12 |
75 s |
||
|
3. Wypychanie nóg na suwnicy szeroko |
3 |
12-15 |
75 s |
||
|
4. Step-up na podwyższenie z hantlami |
3 |
10 / noga |
75 s |
||
|
5. Odwodzenie nóg na maszynie |
3 |
15-20 |
60 s |
||
|
6. Deska bokiem |
2 |
30-40 s / strona |
45 s |
||
WSKAZÓWKI
- W głównych ćwiczeniach zostaw 1-2 powtórzenia w zapasie.
- W hip thrust i kickback zatrzymaj ruh na 1 sekundę w końcowym spięciu.
- Zwiększaj ciężar lub liczbę powtórzeń stopniowo co 1-2 tygodnie.
- Pilnuj techniki i pełnego zakresu ruchów - jakość ponad tempo.
Twój smartfon to Twój karnet
do GOFITNESS !
Pobierz naszą oficjalną aplikację, zarządzaj swoim członkostwem i zapomnij o plastikowych kartach. Wszystko, czego potrzebujesz, masz w jednej ręce.
Twój smartfon
to Twój karnet
do GOFITNESS !
Pobierz naszą oficjalną aplikację, zarządzaj swoim członkostwem i zapomnij o plastikowych kartach. Wszystko, czego potrzebujesz, masz w jednej ręce.
- Wchodź do klubu błyskawicznie, skanując kod QR bezpośrednio z ekranu telefonu.
- Kupuj i przedłużaj karnety bez stania w kolejce do recepcji.
- Sprawdzaj aktualny plan zajęć w naszych klubach i zapisuj się na treningi grupowe jednym kliknięciem.
- Miej wszystkie informacje o swoim członkostwie zawsze w kieszeni.
