GO SYLWETKA
Hipertrofia i budowa mięśni.
8 tygodni
4x w tygodniu
60-75 min. +rozgrzewka
System A/B/C/D
- Trenuj 4x w tygodniu - większa objętość, więcej serii i mocniejszy bodziec hipertroficzny
- Plan na tydzień
- Tydzień 1: A/B/C/D
- Tydzień 2: A/B/C/D
- ...
TRENING A
Góra A - Klatka + Plecy + Barki
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
|
1. Wyciskanie na ławce płaskiej |
4 |
6-8 |
120 s |
||
|
2. Wiosłowanie sztangą |
4 |
6-8 |
120 s |
||
|
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki |
3 |
8-10 |
90 s |
||
|
4. Wyciskanie hantli siedząc |
3 |
8-10 |
90 s |
||
|
5. Unoszenie ramion bokiem |
3 |
12-15 |
60 s |
||
|
6. Uginanie przedramion na biceps |
3 |
10-12 |
60 s |
||
|
7. Prostowanie ramion na triceps |
3 |
10-12 |
60 s |
||
TRENING B
Dół A - Czworogłowe + Pośladki + Core
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiad ze sztangą |
4 |
6-8 |
120 s |
||
|
2. Martwy ciąg rumuński |
4 |
8-10 |
120 s |
||
|
3. Wypychanie nóg na suwnicy |
3 |
10-12 |
90 s |
||
|
4. Uginanie nóg na maszynie |
3 |
10-12 |
75 s |
||
|
5. Hip thrust |
3 |
8-10 |
90 s |
||
|
6. Wyciskanie antyrotacyjne z wyciągu |
2 |
10 / strona |
60 s |
||
TRENING C
Góra B - Objętość + Ramiona
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
|
1. Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej |
4 |
8-10 |
90 s |
||
|
2. Wiosłowanie siedząc |
4 |
8-10 |
90 s |
||
|
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego |
3 |
10-12 |
75 s |
||
|
4. Wyciskanie nad głowę hantlami |
3 |
8-10 |
90 s |
||
|
5. Odwodzenie ramion w tył na maszynie |
3 |
12-15 |
60 s |
||
|
6. Uginanie młotkowe |
2-3 |
10-12 |
60 s |
||
| 7. Prostowanie ramion nad głową |
2-3 |
10-12 |
60 s |
||
TRENING D
Dół B - Nogi + Pośladki + Stabilizacja
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
|
1. Hack squat lub przysiad z kettlebell |
4 |
8-10 |
90 s |
||
|
2. Wykrok bułgarski |
3 |
8-10 / noga |
90 s |
||
|
3. Hip thrust |
3 |
8-10 |
90 s |
||
|
4. Prostowanie nóg na maszynie |
3 |
12-15 |
60 s |
||
|
5. Uginanie nóg na maszynie |
3 |
12-15 |
60 s |
||
|
6. Deska |
2 |
30-45 s |
60 s |
||
WSKAZÓWKI
- Zostaw 1-2 powtórzenia w zapasie ćwiczeń głównych.
- Priorytet: technika, pełny zakres ruchu i progres ciężaru.
- Po 4-6 tygodniach zwiększ obciążenie lub objętość treningową.
Twój smartfon to Twój karnet
do GOFITNESS !
Pobierz naszą oficjalną aplikację, zarządzaj swoim członkostwem i zapomnij o plastikowych kartach. Wszystko, czego potrzebujesz, masz w jednej ręce.
Twój smartfon
to Twój karnet
do GOFITNESS !
Pobierz naszą oficjalną aplikację, zarządzaj swoim członkostwem i zapomnij o plastikowych kartach. Wszystko, czego potrzebujesz, masz w jednej ręce.
- Wchodź do klubu błyskawicznie, skanując kod QR bezpośrednio z ekranu telefonu.
- Kupuj i przedłużaj karnety bez stania w kolejce do recepcji.
- Sprawdzaj aktualny plan zajęć w naszych klubach i zapisuj się na treningi grupowe jednym kliknięciem.
- Miej wszystkie informacje o swoim członkostwie zawsze w kieszeni.
