GO SYLWETKA
Hipertrofia i budowa masy mięśniowej.
8 tygodni
4-5x w tygodniu
75-90 min. +rozgrzewka
System CHEST+BACK / LEGS / SHOULDERS+ARMS / UPPER
- Trenuj 4-5x w tygodniu - wysoka objętość, mocne dobicie mięśni i priorytet sylwetkowy
- Plan na tydzień
- Tydzień 1: A/B/C/D
- Tydzień 2: A/B/C/D
- ...
5 sesja opcjonalnie: barki / ramiona / brzuch
TRENING A
Klatka + Plecy + Siła + Hipertrofia
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
|
1. Wyciskanie na ławce płaskiej |
5 |
4-6 |
150 s |
||
|
2. Wiosłowanie sztangą |
5 |
4-6 |
150 s |
||
|
3. Wyciskanie hantli na na ławce skośnej dodatniej |
4 |
8-10 |
90 s |
||
|
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki |
3 |
8-10 |
90 s |
||
|
5. Rozpiętki na bramie |
3 |
12-15 |
60 s |
||
|
6. Face pull |
3 |
12-15 |
60 s |
||
|
7. Seria łączona: pompki na poręczach / dipsy + prostowanie ramion na wyciągu |
3 |
8-10 + 10-12 |
45 s |
||
TRENING B
Nogi + Pośladki + Core
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiad ze sztangą |
5 |
4-6 |
150 s |
||
|
2. Martwy ciąg rumuński |
4 |
6-8 |
120 s |
||
|
3. Wypychanie nóg na suwnicy |
4 |
10-12 |
90 s |
||
|
4. Wykrok bułgarski z hantlami |
3 |
8-10 / noga |
90 s |
||
|
5. Hip thrust |
4 |
8-10 |
90 s |
||
|
6. Uginanie nóg na maszynie |
3 |
10-12 |
75 s |
||
|
7. Seria łączona: spięcia brzucha na wyciągu + plank |
3 |
12-15 + 45 |
45 s |
||
TRENING C
Barki + Ramiona + Dobicie
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
|
1. Wyciskanie żołnierskie stojąc |
4 |
6-8 |
120 s |
||
|
2. Unoszenie ramion bokiem |
4 |
12-15 |
60 s |
||
|
3. Odwodzenie ramion w tył na maszynie |
4 |
12-15 |
60 s |
||
|
4. Uginanie przedramion ze sztangą |
4 |
8-10 |
60 s |
||
|
5. Uginanie młotkowe |
3 |
10-12 |
60 s |
||
|
6. Prostowanie ramion nad głową |
4 |
10-12 |
60 s |
||
|
7. Seria łączona: uginanie na modlitewniku + prostowanie ramion na wyciągu |
3 |
10-12 + 10-12 |
45 s |
||
TRENING D
Upper + Objętość + Brzuch
|
ĆWICZENIE |
SERIE |
POWTÓRZENIA |
PRZERWA |
||
|---|---|---|---|---|---|
|
1. Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej |
4 |
8-10 |
90 s |
||
|
2. Wiosłowanie siedząc |
4 |
8-10 |
90 s |
||
|
3. Podciąganie nachwytem / z obciążeniem |
4 |
6-8 |
120 s |
||
|
4. Wyciskanie hantli siedząc |
3 |
8-10 |
75 s |
||
|
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie |
3 |
10-12 |
75 s |
||
|
6. Seria łączona: unoszenie ramion bokiem + uginanie przedramion na biceps |
3 |
12-15 + 10-12 |
45 s |
||
|
7. Seria łączona: prostowanie ramion na wyciągu + unoszenie nóg w zwisie |
3 |
10-12 + 10-12 |
45 s |
||
WSKAZÓWKI
- W ćwiczeniach głównych zostaw 1-2 powtórzenia w zapasie.
- Priorytet: progres ciężaru, pełny zakres ruchu i kontrola techniki.
- Serie łączone stosuj na końcu treningu dla mocnego bodźca hipertroficznego.
- Po 4-6 tygodniach zwiększ objętość lub dodaj 1 serię w ćwiczeniach akcesoryjnych.
Twój smartfon to Twój karnet
do GOFITNESS !
Pobierz naszą oficjalną aplikację, zarządzaj swoim członkostwem i zapomnij o plastikowych kartach. Wszystko, czego potrzebujesz, masz w jednej ręce.
Twój smartfon
to Twój karnet
do GOFITNESS !
Pobierz naszą oficjalną aplikację, zarządzaj swoim członkostwem i zapomnij o plastikowych kartach. Wszystko, czego potrzebujesz, masz w jednej ręce.
- Wchodź do klubu błyskawicznie, skanując kod QR bezpośrednio z ekranu telefonu.
- Kupuj i przedłużaj karnety bez stania w kolejce do recepcji.
- Sprawdzaj aktualny plan zajęć w naszych klubach i zapisuj się na treningi grupowe jednym kliknięciem.
- Miej wszystkie informacje o swoim członkostwie zawsze w kieszeni.
